불면증!! 가장 흔한 수면장애
불면증!! 가장 흔한 수면장애
  • 박길수 기자
  • 승인 2019.07.04 16:09
  • 댓글 0
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최근 불면증 환자 35% 증가
'적정 수면 시간은 8시간’ 강박관념에 사로잡히지 말아야
TV나 스마트 폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 파괴

불면증은 가장 흔한 수면장애이다. 인구의 30%가 일과성 불면증을, 10%가 만성 불면증을 경험한다.

국민건강보험공단의 최근 자료에 따르면 2012년부터 2016년까지 4년 동안 불면증 환자가 40만 명에서 54만 명으로 35% 증가했다.

특히 불면증 환자의 60%는 50∼70대의 중장년층이 차지했다. 불면증은 “잠들기 어렵다, 자다가 자주 깬다. 너무 일찍 잠이 깬다. 깊이 잠들지 못한다. 자고 나도 개운하지 않다” 등의 여러 증상을 호소할 수 있다.

회사원 임 모(40) 씨는 특별한 이유 없이 잠을 이루지 못해 너무 힘들다고 한다. 불면증으로 잠을 못 이룰 때면  '낮 동안 피곤하진 않을까' '잠이 부족해서 실수하진 않을까' 등의 걱정들 때문에 생활에 여러 가지 어려움을 만들고 임씨처럼 불면 상태를 지속시키기도 한다.

불면증의 증상에는 밤에는 잠들기 어려움, 한밤중에 자주 깸, 새벽에 다시 잠 들기 어려움, 자고 일어나도 개운하지 않는 증상이다.

낮 증상은 졸림, 피로감, 무기력, 집중력 및 기억장애, 기분장애 및 예민함이다.

대전바로세움병원 신경과 김효정 원장은 “불면증은 수면 시작과 수면 유지, 수면의 질이 지속적으로 어려운 경우로 인해 주간 활동에 장애를 호소하는 경우다”며 “잠드는 시간은 사람마다 다르지만 20-30분 이내가 좋으며 자는 동안 한 번도 깨지 않는 것이 건강한 수면이다”라고 말했다.

◈ 불면증의 종류와 연령별 권장수면시간은 어떻게 되나?
정신 생리 불면증은 일상생활에서 다른 부분에서는 전혀 걱정이 없는데 밤에 쉽게 잠들지 못할 것에 대하여 과도하게 걱정한다. 잠들기에 실패할 것을 걱정하면서 매일 밤 잠들기 위해서 매우 노력한다.

잠자기를 원할 때에는 매우 노력하여도 잠을 들지 못하는데 TV를 보거나 책을 읽을 때에는 의외로 쉽게 잠든다. 역설적으로 여행 등으로 집을 떠나 다른 곳에서 잠을 자면 쉽게 잠든다.

특발 불면증은 평생 적절한 수면을 취하지 못하는 불면증이다. 사람 뇌의 각성계와 수면계의 어느 것이 우세한지에 따라서 사람은 깨어 있기도 하고 잠들기도 한다.

가장 극단적으로 각성계가 우세한 경우가 특발 불면증이다.

특발 불면증은 대개 어릴 때부터 심리 또는 신체적인 손상 없이 불면증이 시작되고 부단히 지속된다. 수면 위생을 잘 지키고 동시에 불면증 행동 치료도 받아야 한다.

일과성 불면증은 가족의 질병이나 사망, 시험, 경제적 곤란 등과 같은 스트레스로 인해 일시적으로 불면증이 온 경우를 말한다.

만성 불면증은 불면증이 3개월 이상 지속되는 경우이다. 불면병은 주 3일 3개월 이상 지속되는 경우이다.
연령별 권장 수면 시간은 어린이의 경우 9∼11시간, 청소년은 8∼9시간, 성인은 7∼9시간, 노인은 7∼8시간이 적당하다.

◈불면증은 왜 생기나?
생활습관 요인으로는 음주, 흡연, 카페인이 포함된 음료, 항암제 등의 약물, 불규칙한 수면 시간이다. 신체적 요인으로는 호흡 또는 수면 관련 질환, 얼굴이 화끈거리는 열감, 관절염, 속쓰림, 월경, 두통 등이다. 심리적 요인으로는 우울증, 이런저런 생각, 걱정 등이 있다. 환경적 요인으로는 소음, 방의 밝기, 방의 온도 등이다

◈불면증의 치료는?
불면증의 치료는 원인에 따라 다르다. 우선 불면증의 원인을 정확하게 알아보고 동반질환을 조절 치료하는 것이 가장 중요하다. 불면증 환자에게 무조건 수면촉진제를 투여하는 일은 피해야 한다.

김효정 원장은“불면증은 나쁜 수면습관과 밀접한 관계가 있다” 며“ 불면증에 취약한 사람도 좋은 수면 습관을 유지하면 불면증을 예방할 수 있다”고 조언한다.

◈ 꿀잠을 부르는 생활 속 꿀팁은?
1) 숙면을 위해 신체의 항상성을 유지시켜라
낮잠을 피한다. 정말로 졸리는 경우는 아침기상 5∼8시간 지난 후에 10∼15분 정도로 낮잠을 제한한다. 매일 낮 시간에 규칙적으로 운동을 한다. 약 40분 정도가 좋고 잠자리 들기 6시간 전에 운동을 마치는 것이 바람직하다.  잠자리에 들기 2시간 이내에 약 30분간 더운물로 목욕을 하여 체온을 2도 가량 올린다. 따뜻한 물이나 보리차를 먹는 것도 도움이 된다.

2) 하루 주기 인자를 잘 조절해라
평일은 물론 주말과 휴일에도 매일 아침에 일어나는 시간을 일정하게 한다 (늦게 자더라고 일어나는 시간을 일정하게 한다). 밤중에 일어날 일이 생기더라도 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다. 아침에 기상한 후 30분 내에 햇빛에 노출되도록 한다.

3) 수면을 방해하는 물질을 피해라
잠들기 위하여 담배를 피우지 않도록 한다. 카페인이 들어 있는 커피, 홍차, 콜라, 초크렛, 당분이 높은 간식은 자제한다. 배고픔도 잠을 방해하므로 우유 한 컵, 치즈, 크래커 등의 가벼운 스낵은 수면에 도움이 될 수 있다.

4) 수면 환경 주의사항을 지켜라
시계를 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는다. 침실은 어둡고 조용하며 공기 소통이 잘 되고 편안한 실내온도가 유지되도록 한다.
잠자리에서 TV, 휴대전화를 보지 않는다. TV나 스마트 폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌을 파괴한다. 침대는 반드시 잠자기 위해서만 사용하고 침대에서 일을 하거나 다른 생각에 골몰하는 습관을 버려야 한다. '적정 수면 시간은 8시간‘이라는 그 말을 정답으로 인식하기 쉽다. 그런데 오히려 이 말 때문에 불면을 겪는 사람들이 있다. 최소 8시간은 자야 건강하다라는 강박을 느끼기 때문이다. 이 말을 규칙처럼 지키려고 할 때가 문제가 된다.


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