▲ 손수민 을지대병원 재활의학과 교수.

또 더운 여름철로 인해 체력이 많이 저하된 상태에서 갑작스런 운동을 하게 되면 근골격계 등에 손상을 줄 수 있으므로 주의가 필요하다. 을지대학병원 재활의학과 손수민 교수의 도움말로 내 나이에 적합한 가을철 운동에는 어떤 것이 있는지 알아본다.

10대, 무거운 중량 이용한 근력운동은 피해야

10대는 신체적인 능력을 충분히 길러 놓아야 하는 중요한 시기이다. 때문에 몸의 골격과 근육은 물론, 신경계와 심폐계의 기능적 발달을 골고루 도울 수 있는 전신 운동을 선택해야 한다. 이 연령대는 체력이 좋고 몸에 특별한 문제가 없는 한 어떤 운동도 제한은 없다. 근력운동으로는 팔굽혀펴기, 철봉 등 자신의 체중을 이용하는 것이 적당하고 심폐지구력을 길러주기 위해서는 달리기나 줄넘기, 수영 등의 운동이 바람직하다. 또 유연성을 기르기 위해서 스트레칭 체조를 병행하는 것도 좋다.

주의해야 할 것은 이 연령대는 성장과정에 있으므로 무거운 중량을 이용한 근력운동은 피해야 하며, 농구나 배구, 축구와 같은 팀으로 하는 게임 형태의 운동을 통해 흥미를 잃지 않고 지속으로 운동을 하도록 유지시켜주는 것이 좋다.

▲ 20대는 비만방지와 취미로 할수 있는 유산소 운동이 제격.

20～30대는 신체적으로 가장 좋은 시기다. 특별히 어떤 운동을 권하기보다는 좋아하는 운동으로 체력을 증진시킬 수 있도록 하며, 비만방지를 위해 유산소 운동인 수영, 조깅을 비롯해 댄스 스포츠, 킥복싱 등 좀 더 활동적인 운동을 하는 것이 좋다.

그러나 30대 후반으로 접어들면 과로, 흡연, 음주로 건강상태가 급격히 떨어질 수 있으며, 평소 운동을 하지 않다가 갑작스레 고난이도의 운동을 무리하게 하면 외상을 입을 수 있으므로 평소 운동습관을 고려해 난이도와 강도를 조정해야 한다. 또한 가급적 다양한 운동을 시도해보고, 취미로 꾸준한 습관을 들일 수 있도록 적성에 맞는 운동을 알아볼 필요도 있다.

40～50대, 수영이나 자전거 타기로 시작해야

40～50대는 다른 연령대에 비해 일을 가장 많이 하는 나이이면서 또한 만성질환으로 고생하는 비율도 높다. 따라서 건강 체크를 한 후 자신의 몸 상태에 알맞은 운동의 종류나 강도를 선택하는 것이 필요하다. 특히 근골격계의 특징을 알고 운동을 시작한다면 부상방지는 물론, 효과적인 운동을 통해 건강관리를 넘어 몸짱이 되는 것도 가능하다.

처음 운동을 시작했을 때는 한번 운동을 한 후 48시간의 회복기를 갖든지 수영이나 자전거 타기같이 관절을 보호해 주는 운동을 하루걸러 시행해 미세충격에 의한 손상을 최소화해야 한다. 이를 무시하고 과도한 운동을 하면 인대, 건, 연골 등에 손상이 가해지게 되기 때문이다. 운동에 의한 손상을 줄이기 위해서는 △체중을 줄일 것 △수영이나 고정식 자전거타기 같은 충격이 적은 운동을 할 것 △평소 수시로 유연성을 키우는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 특히 50대 이후는 운동을 시작할 때 먼저 달리기부터 시작하면 금물이다.

▲ 노년층은 관절에 무리가 가지않는 운동이 좋다.

노년층은 신체 활동이 줄어들면 쉽게 나른해지고 의욕을 잃게 된다. 몸을 움직이지 않으면 근육이 위축되며, 몸의 유연성이 떨어지므로 관절의 통증이 유발되고, 전체적인 운동능력이 감소될 수 있다. 따라서 실내에서라도 꾸준히 움직이는 것이 매우 중요하며, 운동 전 충분한 스트레칭도 잊지 말아야 한다.

이때 운동은 한꺼번에 많이 하는 것보다는 매일 조금씩이라도 자주 꾸준히 해야 한다. 몸에 무리를 주지 않을 정도로 매일 걷는 운동이나 실내에서 할 수 있는 수영, 맨손 체조, 고정식 자전거 타기 등이 좋다.
을지대학병원 손수민 교수는 “꾸준한 운동은 노년층에 흔한 어깨나 무릎 등의 노인성관절염의 치료와 예방에 있어서도 필수적”이라며 “다만 골다공증을 고려해서 넘어지지 않도록 주의해야 한다”고 조언한다.

5분 이상 준비운동과 마무리 운동은 필수

운동을 시작하기 전과 끝난 후 최소 5분에서 10분간의 준비운동과 마무리운동은 필수다. 준비운동은 본 운동을 할 수 있도록 신체를 준비시키고 근육의 반응을 향상시켜 부상의 잠재성을 감소시키며, 마무리 운동은 심박동수를 낮추고 근육에 있던 혈류가 심장으로 돌아가는데 도움을 준다. 마무리 운동 없이 갑자기 운동을 멈추게 되면 혈류가 심장으로 돌아오지 않고 근육에 남아있게 되어 현기증, 메스꺼움, 심한 피로를 느끼게 된다. 때문에 기온이 떨어지는 가을철과 40대 이후 연령대는 반드시 5분 이상의 준비운동과 정리운동을 해야 한다.

을지대학병원 재활의학과 손수민 교수는 “운동을 하는데 있어서 무엇보다 중요한 것은 자기 자신의 나이, 체력 상태, 취미, 생활 요건 등을 고려해 몸에 맞는 운동을 선택해 하는 것이 중요하다”고 설명하면서 “가능하면 운동처방 전문가로부터 각자의 심폐기능과 유연성, 지구력, 근력 등의 기초체력과 비만도 등을 측정해 자신에 알맞은 운동프로그램을 처방 받은 후 시작하는 것이 바람직하다”고 조언한다.