‘달리기’ 지방 태우는 대표적 운동
‘달리기’ 지방 태우는 대표적 운동
  • 대전바로세움병원 김재환 원장
  • 승인 2020.10.18 17:14
  • 댓글 6
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가장 흔한 부상 일명 ‘러너스 니’ 주의
응급 처치인 RICE 요법 숙지해야
땀 발산 잘 되고 푹신한 운동화, 오르막 보다는 내리막에서 조심

달리기. 바로세움병원 제공.
달리기. 바로세움병원 제공.

선선한 바람이 불면서 달리기에 대한 관심이 높은 계절이다. 달리기는 건강 증진의 중요한 수단으로 비중이 높아진 지 오래 됐다. 

달리기는 달리는 것 자체의 즐거움으로 초보자일 경우에도 욕심을 부려 갑자기 신체 곳곳에 무리가 갈 수 있다. 

특히 달리기 운동으로 직접적인 영향을 받는 무릎과 발 부위에 손상이 생길 수 있어 주의가 필요하다. 

바로세움병원 김재환 원장.
바로세움병원 김재환 원장.

▲ 운동 부하 검사, 준비운동 필수

특히 40대 이후에 달리기를 처음 시작하는 경우에는 달리는 도중에 급사하거나 의식 불명에 빠지지 않기 위해서는 반드시 운동처방전을 받아야 한다.

이때 중점을 두어야 하는 것은 심장 혈관계의 검사이다. 그 이유는 달리기로 인한 돌연사의 80~90%가 심장 혈관계의 장해로 그 중에서도 관상동맥의 협착으로 일어나는 심근경색이나 부정맥이 80% 차지하기 때문이다. 

달리기 전 준비운동은 본 운동보다 더욱 중요한 필수 운동이다. 무엇보다 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어 주어야 사고 대처 능력도 향상되고 부상을 덜 입을 수 있다. 

준비운동 방법은 여러 가지 방법이 있겠으나 대략 10~15분 정도 개인의 순서에 맞춰 허리 돌리기, 목 운동, 팔, 다리, 무릎 관절 등을 가볍고 부드럽게 돌려주어 근육을 풀어주는 스트레칭을 실시한다. 

▲  땀 발산 잘 되고 푹신한 운동화, 오르막 보다는 내리막 조심 

달리기는 땀이 많이 나는 운동이므로 복장이 중요하다. 두꺼운 옷 하나를 입는 것보다 얇은 옷을 겹쳐 있는 것이 더우면 벗고 추우면 입어 체온 보호에 유용하다. 

달릴 때는 15분 정도를 기준으로 틈틈이 물을 섭취해 갈증을 줄여준다. 조금이라도 몸에 이상이나 통증이 있을 때는 달리기를 멈춰야 한다. 

러닝화를 선택할 때는 충격 흡수, 편안함을 가진 푹신한 뒤꿈치가 있는 것이 좋다. 특히 젖은 운동화는 충격을 흡수하는 기능이 감소하기 때문에 달리기를 하는 동안에 운동화가 젖지 않도록 해야 관절의 충격을 줄일 수 있다. 

달리기는 오르막과 내리막이 있기 마련인데 오르막 보다는 내리막에서 무릎에 더 많은 스트레스가 가해지게 되므로 오르막보다 내리막에서 보폭을 작게 하여 달리기를 해야 한다. 

자료사진.
자료사진.

▲ 가장 흔한 무릎 부상 일명 ‘러너스 니’ 조심

달리기를 하면서 발생하는 부상으로는 ‘러너스 니’(runner's knee) 발목 염좌, 족저근막염, 타박, 인대손상, 아킬레스 건의 손상이 있다.
 
‘러너스 니’는 무릎 뼈 주변의 통증과 무릎을 구부리는 동작 시 내리막이나 계단을 내려갈 때 심해진다.

대전바로세움병원 관절센터 김재환 원장은 “달리기는 지방을 태우는 데 효과가 큰 대표적 유산소 운동이다”라며 “특히 달리기 마니아들에게 자주 발생하는 무릎 통증인 ‘러너스 니’를 포함해 부상이나 통증에 대한 응급처치로 ‘RICE’ 요법을 알아두는 게 좋다”고 당부했다. 
 
족저근막염은 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 하거나, 장거리의 달리기 또는 조깅을 한 경우 발생하기 쉬우며 발목 염좌 부상에도 주의가 필요하다. 

족저근막염은 또한 바닥이 딱딱한 장소에서 발바닥에 충격을 줄 수 있는 운동(배구, 에어로빅 등)을 한 경우, 과체중, 장시간 서 있기, 너무 딱딱하거나 쿠션이 없는 구두의 사용 등 족저근막에 비정상적인 부하가 가해지는 조건에서 염증이 발생하는 경우가 흔하다.

다음은 응급처치 RICE 요법이다.

4가지 응급처치 방법은 안정, 얼음찜질, 압박, 올림이며, 이 4가지의 첫 머리 글자를 따라 ‘RICE 요법’이라고 한다.

1. R-rest(안정)
운동 중 상해를 당했을 경우에는 운동을 중지하고 환부를 움직이지 않는 것이 응급처치의 제 1단계이다. 만약 상해를 당했을 때 무리하여 운동을 계속하게 되면 심한 통증으로 인한 쇼크 및 제 2의 손상이 올 수 있기 때문이다. 

2. I-ice(얼음 찜질)
얼음주머니를 수건에 싸서 사용하며, 한 번에 너무 장시간 적용하거나 얼음이 직접 피부에 닿는 경우 피부 동상의 위험성이 있으므로 주의해야 한다.  

스프레이 파스류나 아이스팩을 이용하는 방법, 얼음주머니를 대주는 방법을 실시한다. 일반적으로 20분 정도를 적용하게 되는데 부상 부위에 따라 시간은 약간의 차이가 있다.

3. C-compression(압박)
손상부위의 압박은 국소 종창을 줄이고 국소 안정을 돕는다. 지나치게 강한 압박은 혈액의 흐름을 방해해 순환장애와 피부조직의 괴사를 일으킬 수 있으니 유의해야 한다.

4. E-elevation(거상)
손상 부위를 심장부위보다 높여 물리적인 현상에 의한 부종을 줄여준다.


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ს•_•ს 2020-10-28 22:32:42
학교 숙제 사용해도 되나요?

꼬마 2020-10-21 19:29:57
학교 숙제 자료로 쓰겠습니다.출처 남길께용

달리기 하는 사람 2020-10-21 10:11:53
건강 달리기는 신이 준 큰 축복이다. 달리기해서 모두모두 건강해집시돠~~

123456789 2020-10-21 09:46:13
아기가 생기는 방법 남녀가 섹스을해서 생긴다

홀롤롤롤 2020-10-21 09:31:49
잉 아쌀라마미꾸