체력강화, 다이어트 등 목적에 맞는 운동과 종목을 선택하는 것이 중요
운동 방법을 선택할 때 가장 중요한 것은 목적과 목표에 맞는 종목을 고르는 것이다. 현대인의 경우 대개는 건강관리(체력 강화) 또는 다이어트를 위해 운동을 시작하곤 한다.
운동하기 좋은 계절 봄을 맞아 을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수가 소개하는 봄철 운동을 만나본다.
◆ 체력강화에 좋은 운동
▲ 자전거 타기
유산소운동 대표주자 싸이클은 스스로 심박수를 조절하면서 탈 수 있어 남녀노소 부담 없이 할 수 있다. 심폐기능을 강화하고 근육을 단련시켜 혈액 순환이 제대로 이루어지게 하며 다이어트에도 효과적이다.
자전거를 탈 때는 다리에 쉽게 피로가 올 수 있으므로 적절한 휴식을 취하면서 타는 것이 바람직하다. 운동을 시작하기 전에는 충분한 준비운동을 해줘야 한다.
자전거를 탈 때는 목을 숙여 턱을 가슴 쪽으로 당기고 입은 조금 벌린 상태가 좋다. 안장 높이는 무릎 통증을 막기 위해 페달이 밑으로 내려왔을 때 발이 다 닿을 수 있을 정도로 조절한다. 갑작스럽게 주행거리를 늘리거나 가파른 경사를 오르는 일은 피해야 한다.
▲ 배드민턴
배드민턴은 야외에서 하기 좋으며 놀이하듯 연령 구분 없이 할 수 있는 운동이다. 시간과 장소에 구애받지 않고 운동 효과가 뛰어나 봄철 운동으로도 제격이다.
배드민턴은 치는 동안 달리기와 뛰기, 몸의 회전과 굴곡 운동이 반복되므로 전신운동의 효과가 크다. 근육 발달은 물론 관절을 튼튼하게 해주고 신경계와 호흡 순환계 강화에 효과가 있다.
배드민턴은 제법 쉬운 운동이라 여겨지지만 사실 전신을 사용하는 격렬한 운동이다. 따라서 준비운동과 정리운동을 철저히 하고 손목과 어깨, 무릎을 충실히 풀어줘야 부상을 줄일 수 있다.
▲ 웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝은 근육 발달을 통해 강한 체력을 기르기 위한 저항 훈련을 뜻한다. 역기나 아령 등 기구를 이용해서 신체를 단련한다. 일정한 장비만 갖추면 가정에서도 쉽게 할 수 있다.
웨이트 트레이닝은 달리기만큼 지방을 연소시키며 당뇨병 예방에 효과적이고 근육을 강화하는 효과가 탁월하다. 하지만 근골격계 부상 위험이 가장 높은 운동 중 하나이므로 운동을 시작하기 전에 자신의 근육량과 운동량을 체크해 자신의 신체조건에 맞는 무게를 정하는 것이 중요하다. 3개월 이상 꾸준히 해야 육안으로 보았을 때 달라진 모습을 느낄 수 있다.
◆ 다이어트에 도움을 주는 봄철 운동
▲ 조깅과 워킹
조깅과 워킹은 대표적인 유산소운동으로 늘어난 지방을 감소시키고 약해진 골격근을 강화시킬 수 있다. 운동을 하기 전 5~10분간 준비운동을 통해 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어주어 관절의 부상을 예방해야 한다.
처음부터 무리하게 속도를 내는 일은 삼가고 체력에 맞게 조금씩 시간과 강도를 높여간다. 딱딱한 아스팔트나 지면이 울퉁불퉁한 곳보다는 땅이 고른 운동장이 좋다. 유산소운동은 30분 이상 실시해야 지방 분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있다. 속도를 빠르게 하는 것보다 30분 동안 유지하는 게 효과적이다.
▲등산
등산은 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소운동으로 무릎과 허리 등을 강화하는 데 도움이 된다. 정신적·심리적 정화 효과가 있으며 산을 오르내리며 근육을 강화할 수 있다.
산에 오를 때는 피로하지 않게 걸음걸이를 일정하게 습관화하는 것이 중요하다. 일정한 패턴으로 발바닥 전체를 디뎌서 걸으며 리듬을 유지하는 것이 좋다. 너무 자주 쉬는 것은 좋지 않다. 초보자의 경우 30분 정도 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분 정도 걷고 10분 쉬는 것이 적당하다. 물을 너무 많이 마시면 전신이 노곤해지며 소화와 흡수가 떨어진다. 하산 할 때는 허리를 낮추고 조심스럽게 발을 디뎌야 한다.
▲ 에어로빅
에어로빅은 근육의 지구력과 탄력성이 줄어드는 것을 예방하는 효과가 있다. 무엇보다 신나는 음악에 맞춰 몸을 움직이면서 스트레스를 날려버릴 수 있다. 한 연구결과에 따르면 우울감이 있는 환자를 대상으로 1주일에 3~5회 30분 씩 에어로빅 운동을 하게 한 결과 12주가 경과할 무렵 우울증세가 47% 정도 경감한 것으로 나타났다.
일반 에어로빅 외에도 다이어트 효과를 더 기대할 수 있는 복싱에어로빅, 수중에서 심폐기능을 키워주는 아쿠아로빅 등 종류도 다양하다. 단 주 3회 이상 20~40분 정도 규칙적으로 해야 효과가 있다.